Door Marcella Sjollema
Strakke en pijnlijke nek- en schouderspieren: een typische klacht die veel voorkomt bij SCCH- en SAPHO-patiënten. Deze oefeningen helpen je om de spieren weer losser, zachter, soepeler en meer ontspannen te maken. Hierdoor vermindert pijn en de bewegingen verbeteren de doorbloeding. Je doet ze makkelijk even tussendoor, gewoon staand, op je werk of thuis.
1. Armzwaai naar voren
Ga rechtop staan en zorg dat je voldoende ruimte om je heen hebt. Zwaai dan zo losjes mogelijk beide armen voor je uit en omhoog tot schouderhoogte. Doe dit echt met zo min mogelijk inspanning, zodat je de spieren zoveel mogelijk ontspant. Sta toe dat je ellebogen iets buigen als je naar voren opzwaait en laat je armen daarna echt vallen. Het is dus een vrij vlotte beweging: als je een vertraging hebt, komt dit waarschijnlijk omdat je spanning op de arm- of schouderspieren houdt.
Doe dit ongeveer een minuut – langer mag ook. Je kunt steeds iets hoger opzwaaien, eventueel tot naast je oren. Als dit niet prettig voelt, zwaai ze dan op tot schouderhoogte. Laat de armen aan het einde van de oefening vanzelf uitzwaaien tot ze stil hangen.
Wat is er nu anders? Voelen je schouders hoog of laag? Voelen je armen kort of lang? Als je schouders laag voelen en je armen lang, dan heb je uitstekend resultaat! Spieren verkorten namelijk als ze aanspannen, dus als ze ontspannen, worden ze relatief langer: daardoor hangen je schouders lager.
2. Schouderdraai
Draai kleine rondjes met je schouders naar achteren. Leg het accent op laag en achter: je schouders zitten waarschijnlijk al te veel omhoog en naar voren. Dat wil je echt niet nóg meer stimuleren, want juist dan spannen die strakke spieren aan. Draai ook een aantal keer naar voren en eindig met naar achteren draaien, zodat je laag-achter, in de goede houding, eindigt.
3. Schouders laten zakken
Trek je schouders omhoog en laat ze rustig helemaal zakken, dus niet – boem – laten vallen. Voel bewust dat je ze echt helemaal laat zakken en ontspant. Het lijkt misschien gek, maar dit kan pijnlijk zijn en een ‘trekkend’ gevoel geven. Dat betekent waarschijnlijk dat je spieren heel strak staan en wat meer tijd nodig hebben! Doe lekker eerst wat dynamische oefeningen, zoals de twee die hierboven zijn beschreven, en daarna deze, dan gaat het vast al wat beter. Eventueel kun je de beweging combineren met de ademhaling: adem uit wanneer je de schouders laat zakken. Voel erna hoe lang en ruim je nek is – van je kruin naar de toppen van je schouders.
4. Zachtjes rekken
Doe deze oefeningen eventueel, als je duizelig wordt, zittend. Doe eerst dynamische oefeningen voor je de gevoelige nekspieren gaat rekken. Door te rekken, vraag je de strakke, korte spieren te ontspannen en langer te worden. Laat je hoofd opzij zakken naar rechts.
Houd dit twintig tot dertig seconden aan, net als de hierna volgende bewegingen.
Kijk dan naar je rechteroksel: de rek verplaatst wat meer naar opzij-achter. Ga daarna met de kin naar de borst – je nek buigt nu recht naar voren. Dit kun je op meerdere plekken voelen trekken: in de nek zelf, in de rug tussen de schouderbladen en naar de schouders toe. Vervolgens kijk je naar de linkerschouder. Buig tot slot je hoofd opzij naar links. Je hebt nu een half rondje gemaakt. Je hoeft niet aan je hoofd te trekken: je hoofd zelf is al zwaar genoeg en geeft voldoende trekkracht.
5. Armzwaai-helikopter
Sta rechtop en ga wat breder staan dan normaal. Maak een draaibeweging met je lichaam. Vooral je bovenlichaam draait en je bekken kan een beetje meedraaien. Blijf recht naar voren kijken: je armen zwieren nu om je heen.
Als je de armen goed ontspant, flapperen ze tegen je lichaam aan. Omdat je hoofd naar voren blijft, draai je precies de plek los die heel vaak vast zit. Dit is de overgang van je borstwervelkolom naar de nekwervels. Hiermee maak je ook je bovenrug los en natuurlijk je nek- en schouderspieren.
Als je deze oefeningen regelmatig doet, zal dat zeker helpen. Er kan spierpijn optreden. Soms staan spieren zo strak, dat het heel moeilijk en zelfs pijnlijk is om ze te ontspannen en om de schouders te laten zakken. Dit zijn hele milde oefeningen, dus weet dat het absoluut veilig zijn om te doen. Doe ze zo ontspannen mogelijk en forceer niets. Tijdens een therapeutische behandeling wordt natuurlijk gekeken welke zaken nog meer een rol spelen bij nek- en schouderklachten. Denk bij langdurige en zware klachten eens aan een oefentherapeut – Mensendieck of Cesar – die net als ik is aangesloten bij het Netwerk Chronische Pijn. Je kunt iemand bij jou in de buurt vinden op www.netwerkchronischepijn.nl.
Marcella Sjollema is oefentherapeut Mensendieck, bekken- en slaapoefentherapeut. Marcella is lid van het Netwerk Chronische Pijn en Artrose in Purmerend.
Kijk voor meer informatie op .